Que manger avant, pendant et après l'effort

La diététique est un élément important dans le bon fonctionnement de votre corps lors de l’effort physique soutenu.

Pour cela nous allons voir comment manger, avant pendant et après l’effort.

En effet outre le fait de manger équilibré à chaque repas nous pouvons favoriser une alimentation particulière jusqu’à une semaine avant un objectif.

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En effet une semaine avant un objectif il est important de se constituer des réserves énergétiques. Pour cela on peut notamment privilégier la consommation de féculents avec deux rations quotidiennes. Afin de varier on vous conseille :les pâtes, le riz, les pommes de terre, la purée, la semoule et le blé. Associé à une diminution de l’effort physique à l’approche d’un objectif nous aurons donc un meilleur stockage énergétique. Il est de plus conseillé de réaliser le sport dans les 2h suivant le repas afin de favoriser encore plus le stockage.

Afin d’accentuer le stockage des réserves énergétiques nous vous conseillons de consommer des vitamines C et du Zinc qui favorisent cette action.

Ce ne sont pas les seules vitamines qui permettent une meilleure performance physique en effet les Folates permettent un meilleur transport de l’oxygène dans tout l’organisme. En effet le magnésium, le calcium et les vitamines B permettent une meilleure adaptation de l’organisme à l’effort en mettant en place une meilleure contractilité des fibres musculaires.

La veille de la compétition il est important de manger des aliments facile à digérer afin de passer une bonne nuit.

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 Nous vous conseillons donc comme repas types :

Le jour de la course est aussi à prendre en compte :

     -Si la course à lieu le matin le petit déjeuner devra être à la fois énergétique et facile à digérer. Repas type :

Pour les versions salées, les pâtes bien cuites ou la purée seront préférables, associées à du jambon blanc découenné.

     -Course l’après midi ne pas changer son petit déjeuner. Pour ce qui concerne le déjeuner : jambon maigre ou poulet associés avec un féculent (pates).

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Pendant la course :

Pour refaire le plein d’énergie le triathlète peut consommer des barres, des fruits ou leur jus. Il devra donc s’alimenter en petites quantités à une fréquence régulière. Attention plus le temps est chaud plus il faudra remplacer le sucre par le sel et inversement.

Après la course :

Après un effort physique, il faut alors ingurgiter une dose suffisamment importante de glucide pour restaurer le glycogène musculaire afin d’établir une récupération plus rapide. En effet pendant les 20première minutes suivant l’exercice physique il y a rupture du glycogéne de stock car l’insuline anabolisante favorise l’entrée du glucose dans le sang. Il faut alors tout en s’hydratant reconsolider les réserves.

Repas type :


Publié le dimanche 06 décembre 2015 à 19h14
Dernière modification le dimanche 06 décembre 2015 à 19h14

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