L'entrainement par blocs

L'entrainement par blocs

Comment vous entrainez-vous ?

Quel est le programme de votre semaine ? Un peu de VMA ? Un peu de PMA ? Une séance au seuil ? Une sortie longue régulièrement ? Un peu de PPG ?

Répétez-vous un peu le même schéma toutes les semaines ?entrainement par bloc

Périodisation par blocs ou périodisation ondulatoire ?

Classiquement, sur la plupart des plans d'entrainement de triathlon (tout comme pour le marathon ou le trail ou encore le cyclisme) la répartition des séances se reconduit d'une semaine à l'autre. Certes, des petites modifications existent en fonction de cycle (foncier, spécifique…). Ce qui varie d'une semaine à l'autre est la charge d'entrainement et la composition de chaque séance. On parle de planification ondulatoire de l'entrainement. Grace à ce genre de planification, on cherche à améliorer simultanément tous les facteurs de la performance (VO2max, seuil, endurance, force…).

Cependant, cette façon de faire présente quelques inconvénients. Parmi ceux-ci, notons les interférences entre les différents types d'effort (1, 4). Ainsi, l'entrainement en endurance peut freiner les gains de force attendus après un entrainement en musculation s'il est trop rapproché. En effet, l'entrainement en endurance s'il est intense (80% de la VO2max) ou prolongé ou trop fréquent (plus de 4 fois par semaine) et encore plus s'il réunit ces trois critères va limiter la croissance musculaire. En effet, l'entrainement en endurance dans ces conditions va favoriser des sécrétions moléculaires (AMPK, SIRT 1) bénéfiques pour l'amélioration des capacités mitochondriales (vous connaissez peut être ces petites organites intra cellulaires qui transforment le glucose et les acides gras en ATP). Cependant, ces molécules vont freiner la croissance musculaire.

Un autre exemple d'interférence possible est la fatigue consécutive à une séance au seuil ou une séance longue. Trop de seuil ou trop de séances longues et vous risquez de ne plus disposer de l'énergie nécessaire pour réaliser des séances de fractionné suffisamment productives.

Une alternative utilisée par des athlètes de haut niveau et ayant fait l'objet de plusieurs études scientifiques approfondies récentes est la périodisation par blocs.

Pour ma part, j'utilise cette périodisation par blocs et je l'ai intégré complètement déjà depuis 3 ans avec ma planification typée "Paléofit". J'avoue en être pleinement satisfait au point de ne pas imaginer repasser à une planification plus classique.

Explications.

La périodisation par blocs repose sur plusieurs principes :

Un autre avantage de cette périodisation par blocs est de permettre une plus grande variation dans l'entrainement. En effet, les semaines se suivent sans se ressembler. On passe d'un thème à un autre en permanence. Cette variabilité de l'entrainement rompt avec la monotonie et stimule grandement.

 entrainement par blocs

Est-ce réellement efficace ?

Plusieurs études suggèrent l'efficacité de cette méthode chez les sportifs de haut niveau.

Ainsi, des études chez le cycliste (7, 8), chez le skieur de fond (9), chez le kayakiste (5) ou encore les sports de force et de vitesse  (2, 3, 6) confirment les bénéfices de ce type de périodisation chez les sportifs de haut niveau.

Bien d'accord ! C'est efficace pour les meilleurs mais pour nous cela fonctionne-t-il ?

Une étude chez des kayakistes suggère que la périodisation par bloc pourrait entrainer des bénéfices similaires à un entrainement traditionnel mais plus volumineux  (5). Cela serait particulièrement intéressant pour nous, triathlètes amateurs, qui sommes contraints à exercer une activité professionnelle et pour qui le temps dédié à l'entrainement est limité.

Les formules testées par les chercheurs se faisaient le plus souvent selon la répartition suivante :

o   Semaine 1 : 5 séances de PMA pour les cyclistes (séances de 5x6 mn ou 6x5mn à 90% de PMA).

o   Semaines 2-3-4 : 1 séance de PMA hebdomadaire (séances de 5x6 mn ou 6x5mn à 90% de PMA).

o   Semaines 1-2-3-4 : 2 séances de PMA pour les cyclistes (séances de 5x6 mn ou 6x5mn à 90% de PMA).

Une autre répartition testée (9) :

o   Semaine 1 : 5 séances à haute intensité

o   Semaine 2 : 1 séance à haute intensité

o   Semaine 3 : 3 séances à haute intensité

o   Semaine 4 : 1 séance à haute intensité

o   Semaine 1-2 : 2 séances à haute intensité

o   Semaine 3 : 3 séances à haute intensité

o   Semaine 4 : 2 séances à haute intensité

Vous remarquerez que durant chaque étude le nombre et l'intensité totale des séances à haute intensité est similaire entre les groupes "contrôle" et les groupes "périodisation par bloc"; seule la répartition diffère.

 

Comment appliquer ce modèle pour nous triathlètes :

Cette périodisation par blocs consiste à concentrer les efforts d'un même type sur une période courte puis à passer à un autre type d'effort.

Il est possible d'imaginer plusieurs modèles :

Par exemple, on peut faire une semaine bloc PMA-VMA avec  principalement 2 séances de PMA à vélo, 2 séances de VMA à pied et une séance natation à haute intensité tout en conservant un peu de travail en endurance. La semaine suivante sera dédiée à un autre thème (PPG par exemple). Attention dans cet exemple, la VMA et la PMA devront être travaillées quand même les autres semaines avec des séances rappels.

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(1) Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S117-25.

(2) Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):990-7.

(3) Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Aug;109(6):1077-86.

 (4) Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014 Jun;44(6):743-62.

(5) García-Pallarés J, García-Fernández M, Sánchez-Medina L, Izquierdo M. Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):99-107.

(6) Painter KB, Haff GG, Ramsey MW, McBride J, Triplett T, Sands WA, Lamont HS, Stone ME, Stone MH. Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Jun;7(2):161-9.

(7) Rønnestad BR, Ellefsen S, Nygaard H, Zacharoff EE, Vikmoen O, Hansen J, Hallén J. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2012 Nov 8.

 (8) Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):34-42.

(9) Rønnestad BR, Hansen J, Thyli V, Bakken TA, Sandbakk Ø. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2016 Feb;26(2):140-6.


Publié le lundi 14 mars 2016 à 20h07
Dernière modification le lundi 14 mars 2016 à 20h07

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