Musculation Triathlon

Musclez vos performances en triathlon

Voulez-vous gagner des minutes à vélo pour booster vos chronos, gagner quelques minutes à pied ou encore finir plus "frais" et ne pas être obligé de ralentir en fin de course ?

J’en suis sûr !

Une solution logique est de chercher à être plus fort, plus puissant afin de gagner de précieuses minutes sur le vélo ou sur la course à pied. Pour cela, vous travaillez peut-être votre puissance à vélo en pédalant en force, vous courez peut-être en côte ou faites peut être quelques foulées bondissantes…8062678971_a7c33a3031_b

Pour la plupart des triathlètes, la musculation n’est pas la première méthode utilisée. En effet, plusieurs excuses nous freinent dans l’utilisation de cette arme :

-          Le côté rébarbatif. Pas facile pour nous sportifs d’endurance habitués du grand air de rester sur place à soulever des poids !

-          Le manque de spécificité. Rien à voir entre effectuer des squats et pédaler !

-          Le manque de temps dans un emploi du temps déjà particulièrement chargé. En effet, trois disciplines sont déjà à notre programme, sans oublier un boulot et une famille !

-          Le risque de prise de poids. Le poids excédentaire est pour nous, triathlètes, un fardeau à porter tout au long de la compétition !

Et pourtant, vous allez voir que vos performances à deux roues et à pied pourraient bénéficier d’un ajout de la musculation à votre entrainement tout en levant les quatre freins précédemment cités. Et quand je dis "musculation" je parle effectivement de vraies séances de musculation et bon pas de quelques exercices en toute fin de séance ou d'échauffement.

Faisons donc le point grâce une revue de littérature parue en 2013 (1).

Abordons tout d’abord l'effet du travail de la force sur les indicateurs de la performance en cyclisme et en course à pied.

Selon les études récentes, si l’entrainement en force ne permet pas d’augmentation de la VO2max, il n’engendre pas non plus de diminution. C'est déjà un bon point; pas de risque de ce côté-là !

Les résultats d’un entrainement combinant cyclisme et musculation (comparativement à un entrainement uniquement à vélo) sur l’économie d’exercice (c'est-à-dire la consommation d’oxygène pour une intensité d’effort donnée) sont hétérogènes. Soit cette combinaison ne modifie pas l’économie d’exercice soit une petite amélioration est constatée. A pied, l'économie de course est améliorée par l'entrainement en force qu'il soit fait à l'aide de charge lourdes ou en plyométrie contrairement au cyclisme où la musculation à l'aide charges lourdes est plus efficace. Quoiqu’il en soit, l’entrainement en force n’a pas occasionné d’effets négatifs. Encore un bon point !

Les résultats d'un tel entrainement sur le seuil de lactates sont variables avec parfois des améliorations de la puissance au seuil à vélo ou de la vitesse au seuil de lactates à pied et parfois une absence de modification. Mais aucune réduction de la puissance ou de la vitesse au seuil de lactate n’a été constatée. Encore un bon point : au pire pas d'amélioration, au mieux un bénéfice !

La puissance aérobie maximale (PMA pour les intimes) et la vitesse maximale aérobie (VMA) qui dépendent à la fois de la VO2max, de l'économie d’exercice, des qualités musculaires et de la capacité anaérobie peuvent être améliorées par l’ajout de sessions d’entrainement en force à un entrainement en endurance classique. Cependant ce gain est observé surtout lorsque la force est travaillée avec des charges maximales. Si à vélo le gain est surtout la conséquence d'un travail de la force à l'aide charges lourdes, la plyométrie offre une solution tout autant bénéfique pour la course à pied (peut être en raison du caractère très excentrique de la course à pied).

 

Effets sur la performance.

Les effets de la musculation sur les performances sont à nouveau contrastés.

A vélo, seul l'entrainement par charges lourdes (et non la plyométrie) sur une période suffisamment longue (au moins 8 semaines) a permis l'amélioration des performances (mesurées sur contre la montre de 30 à 60 mn ou sur sprint final de 5 mn après 3 h de vélo).

A pied, il parait logique que l'amélioration des paramètres de la performance (économie d'exercice, seuil de lactates) permette de meilleures performances. Ainsi, une étude récente (2) a observé une amélioration de la performance sur 10 km (sur piste) après 8 semaines d'entrainement de la force par charges lourdes. Cette différence se faisait surtout sur les derniers kilomètres où les sportifs ayant fait de la musculation maintenaient leur allure contrairement aux sportifs ayant suivi un entrainement plus traditionnel. Il est légitime d'imaginer une amélioration des performances sur distance plus longue !

 

Mécanismes expliquant les effets bénéfiques d’un entrainement en force maximale.

Plusieurs hypothèses sont évoquées pour expliquer ces effets bénéfiques de l’entrainement en force maximale :

-          Adaptation des fibres musculaires.

o   L’entrainement en force pourrait accroitre la force et l’endurance des fibres de type 1 (les fibres lentes adaptées à l'effort) permettant de retarder l’intervention de fibres de type 2 (les fibres rapides adaptées à la force et la vitesse) plus fatigables.

o   L’entrainement pourrait aussi permettre d’accroitre le nombre de fibres 2A (les plus rapides) au détriment des fibres 2B (intermédiaires). les fibres 2A étant moins fatigables que les fibres 2B tout en restant puissantes.

-          Accroissement de la force maximale grâce à un meilleur recrutement neuromusculaire permettant à la fois une meilleure économie d'effort et d'atteindre une même intensité d'exercice à un niveau de contraction moindre ce qui favorise la circulation sanguine intra musculaire.

-          A pied d'autres phénomènes interviennent expliquant la proximité des bénéfices de l'entrainement à l'aide de charge lourde ou en plyométrie :

o   Rappelons que la course à pied est hautement excentrique (les muscles se contractent tout en en s'allongeant à l'impact au sol pour contrôler la descente) et que la plyométrie utilise ce principe de travail musculaire excentrique rendant ainsi la plyométrie bien plus spécifique et proche de la course à pied. Cette contraction excentrique est bien plus traumatisante musculairement qu'une contraction concentrique (en raccourcissement) ou isométrique (statique). Cela explique la plus grande fréquence des courbatures après la course à pied qu'après le cyclisme. Cela explique un autre avantage de la plyométrie : la réduction des courbatures.

o   L'entraînement de la force pourrait rigidifier le système musculo-tendineux qui intervient en partie dans l'économie de course. En effet, un système musculo-tendineux pourrait utiliser plus efficacement l'énergie élastique emmagasinée à chaque foulée.160121_ITU-World-Triathlon-Cape-Town-photo-credit-ITU-Delly-Carr

L’entrainement en force peut-il provoquer des effets négatifs pour la performance ?

Nous avons vu en introduction que la crainte de beaucoup de sportifs d'endurance est la prise de poids tant nous savons que tout poids excédentaire peut altérer les performances. Toutes les études s’accordent pour montrer l’absence de prise de poids après ajout de séances de musculation chez les sportifs d’endurance. En effet, l’entrainement en endurance favorise des modifications moléculaires qui vont freiner la synthèse de protéines musculaires qui devrait suivre un entrainement en force (j'en parle dans "Paléofit").

Aucune baisse de la VO2max et aucune baisse du seuil lactique n’ont été observées. La capillarisation musculaire n’a pas, non plus, subit de diminution.

 

En conclusion

Vous l'avez compris l'entrainement de la force est bénéfique au triathlète. D'ailleurs, les triathlètes de haut niveau l'utilisent largement. Mais même nous triathlètes amateurs pouvons en profiter ! De plus, cela peut être fait sans ajouter de temps à notre charge d'entrainement déjà souvent importante. Il est ainsi possible de remplacer un peu d'entrainement en endurance par de la musculation sans augmenter son temps total d'entrainement et pourtant en voyant ses performances améliorées. Il y a peu de risque de voir ses performances diminuées.

J'espère vous avoir convaincu de l'utilité de la musculation pour nous les triathlètes !

Je l'utilise depuis plusieurs années maintenant et je l'ai totalement intégré à ma méthode d'entrainement et la méthode que je recommande dans "Paléofit". J'ai amélioré mes performances grâce à cela (en partie tout au moins !). J'ai aussi amélioré l'état dans lequel je finis mes courses et accéléré ma récupération. En plus cela donne une variété fort agréable à l'entrainement.

J'ai même imaginé des séances qui me motivent alors que j'étais auparavant réticent et difficile à motiver pour ce genre d'effort.

A suivre par un très prochain article sur la mise en pratique….

 

(1) Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.

(2) Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. 


Publié le lundi 11 juillet 2016 à 13h47
Dernière modification le lundi 11 juillet 2016 à 13h47

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