Musculation Triathlon 2

Musculation pour le triathlète : après la science la pratique

Dans un article précédent je vous parlais des bienfaits que vous pourriez obtenir de la pratique de la musculation. Je vous avais expliqué que vous pourriez booster vos performances grâce à un peu de musculation.  Voici maintenant comment intégrer la musculation dans votre quotidien de triathlètes.

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La musculation peut-elle présenter un bénéfice pour nous tous ?

Tout les triathlètes (et les autres sportifs d'endurance d'ailleurs !) peuvent tirer bénéfice d'un tel entrainement. Bien sûr, le triathlète débutant devra surtout se concentrer sur les efforts en endurance et viendra profiter ultérieurement de la musculation.

Le triathlète disposant de réellement peu de temps préférera le consacrer aux disciplines du triathlon (natation, vélo et course à pied). Mais s'il lui reste quelques minutes disponibles dans son emploi du temps  il pourra y placer quelques gestes de musculation.

Tous les autres triathlètes peuvent en tirer bénéfice à condition de conserver le travail de l'endurance et des qualités de vitesse mais aussi à condition d'éviter les blessures à s'appliquant techniquement.

 

Quand programmer les séances de musculation et combien en programmer ?

Contrairement à ce que l'on voit régulièrement, la musculation ne sera pas limitée à l'hiver. Il serait dommage d'acquérir des bénéfices l'hiver et de les reperdre juste avant la saison des compétitions !

Nous auront donc grand intérêt à nous muscler toute l'année. Certes, il y a aura des variations et des rythmes différents que nous soyons en période foncière ou en période spécifique ou encore en période d'affutage mais un minimum d'entrainement de la force devra être conservé tout au long de la saison.

Retenez qu'il vous faudra au moins huit semaines d'entrainement pour observer des progrès donc prenez-vous y à l'avance d'autant plus qu'il vous faudra réduire un peu l'entrainement avant les compétitions (j'ai bien dit réduire et non pas arrêter !).

Avant tout, à aucun moment il ne s'agit d'abandonner l'entrainement d'endurance.

La période hivernale est idéale pour débuter la musculation et/ou développer sa force musculaire. En effet, le climat et la baisse de la charge d'entrainement (pour la plupart d'entre nous) limitant le temps consacré à l'endurance facilitent l'intégration de séances de musculation.

Mieux vaut commencer prudemment et augmenter progressivement. Trois (voire deux) séances hebdomadaires permettent d'acquérir de bonnes qualités musculaires. On commencera par deux à trois semaines d'apprentissage du geste technique et de montée en charge progressive avant d'attaquer réellement le travail plus intense.

 La période précompétitive verra la place de la musculation maintenue ou diminuée légèrement (2 à 3 semaines hebdomadaires par exemple) mais l'intensité devra être conservée. Les gestes seront de plus en plus spécifiques.

La phase compétitive sera l'occasion de ne maintenir qu'une séance hebdomadaire diminuée en volume mais dont l'intensité (charge) restera proche du maximum. Inutile de prendre trop de temps, il vaut mieux ne viser que les muscles les plus utiles au triathlète (quadriceps, mollets, ischio jambiers, gainage et épaules).

Lors de la phase d'affutage la musculation sera fortement diminuée avec juste un petit rappel hebdomadaire charge lourde mais peu de répétitions.

 

Quand placer les séances de musculation dans la semaine du triathlète ?

Il faut savoir qu'il existe des interférences entre endurance et force. L'entrainement en force s'il est trop intense ou trop long favorisera des secrétions biochimiques limitant la prise de masse attendue lors d'une séance de musculation trop proche. Cela peut poser problème si l'on veut prendre de la masse musculaire. Mais pour nous, triathlètes, dont le but est avant tout le gain de puissance et si possible sans prise de poids peut être utile d'utiliser cette interférence.

Ainsi, placer une séance de musculation dans les 3 h suivant un entrainement en endurance intense ou prolongé limite la prise de masse musculaire. En sens inverse, un entrainement en endurance placé dans les 18h suivant un entrainement en force limite la prise de masse. Ces interférences expliquent l'absence de prise de poids chez les sportifs d'endurance faisant de la musculation (voir article précédent). Vous avez ainsi un moyen de "jouer" avec vos séances en fonction de vos objectifs.

 

Quels types de séances ?

Je vous engage à dédier de vraies séances à la musculation et non pas glisser quelques gestes de musculation en fin de séance. Cela vous sera bien plus profitable.

Tout d'abord, il faut bien comprendre que, comme pour l'entrainement en endurance, chacun tirera profit différemment de telles séances. Ainsi, le triathlète débutant la musculation pourra profiter de séances de musculation simples au poids de corps. La plyométrie sera bénéfique pour tous les triathlètes du débutant au triathlète aguerri qui en tirera un bénéfice plus évident qsur la course à pied qu'à vélo. Les athlètes utilisant déjà régulièrement la musculation devront très probablement passer par des séances à l'aide de charges lourdes.

 Au fur et à mesure de la saison et de l'approche des compétitions les séances seront de  plus en plus spécifiques.

Quelque soit la méthode utilisée il faudra viser les muscles les plus utiles (quadriceps, ischio jambiers, mollets, épaules, gainage…).

La méthode de musculation lourde va utiliser des gestes et du matériel classiques pour les athlètes de force. Ainsi, il est conseillé d'utiliser plusieurs gestes et appareils : les squats, la presse à cuisse, les extensions de jambes à la machine (leg extension) et les flexions plantaires. Mieux vaut se faire guider, initialement, par un coach habitué à de tels efforts afin d'acquérir une bonne technique et afin de limiter le risque de blessure. Le principe  consiste à travailler le plus proche de sa charge maximale (on parle de RM).

Trois phases seront nécessaires :

       - Une phase d’apprentissage du geste technique et montée en charge progressive sur une durée de 2 à 3 semaines.

       - Une phase de développement de la force maximale d’au moins 8 semaines et si possible 12 semaines.

o   2 à 3 séances par semaines.

o   3 à 5 séries de 2 à 6 répétitions avec 2-3 mn de repos entre chaque série.

o   Charges proches du maximum : entre 4 RM et 10 RM (4 RM = poids maximal que l’on peut soulever 4 fois).

o   Exemples :

       - Une phase de maintien de la force maximale durant la période compétitive : une séance par semaine d'intensité élevée et de volume modéré.

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La plyométrie consiste à réaliser des efforts musculaires excentriques (contractions en allongement) immédiatement suivis d'efforts musculaires concentriques (efforts musculaires en raccourcissement). L'exemple typique est le saut de grenouille. L'envol se fait en concentrique. L'atterrissage et l'amorti se font en excentrique. La plyométrie présente l'avantage de nécessiter beaucoup moins de matériel ce qui la rend accessible à tous. En outre, la plyométrie utilise des mouvements fonctionnels (ce que je recommande dans "Paléofit") proches de la réalité faisant travailler un grand nombre de muscles à chaque mouvement sans les isoler les uns des autres. Le programme visera à faire travailler les muscles utilisés par le triathlète : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules.

Quelques exemples de mouvements de plyométrie : sauts de grenouille (bénéfice d'alterner des sauts verticaux et horizontaux), fentes sautées, sauts à cloche pied, sauts de haies, pompes claquées, drop jump….

Les gestes étant bien moins techniques que ceux de musculation lourde la phase d'apprentissage sera plus brève mais il faudra commencer progressivement afin de ne pas créer de traumatisme musculaire excessif.

Les protocoles testés lors des études scientifiques utilisent de 50 à 200 sauts par séance avec des séries de 5 à 20 répétitions consécutives. Deux à trois séances hebdomadaires sont recommandées. Il est possible d'ajouter des charges pour renforcer le travail.

La musculation au poids de corps comprends des mouvements classiques comme les pompes, les flexions, les fentes, le gainage…  Le reproche que l'on pourrait faire à cette méthode est son moindre impact sur la performance. Cependant, cette méthode offre déjà de bons résultats notamment aux sportifs débutant la musculation. De plus, les mouvements plyométriques font partie de cette méthode et ont un impact certain (nous venons d'en parler). En outre, il est possible d'augmenter la difficulté de ces mouvements afin d'approcher les effets de la musculation lourde. Il est possible d'effectuer les pompes en surélevant l es pieds, de faire les flexions et les pompes sur une jambe, de porter une veste lestée... Enfin, derniers avantages de cette méthode le risque de blessure est moindre et il est possible de la pratiquer partout sans matériel.

Vous pouvez aussi faire des séances avec transfert immédiat. Il s'agira d'alterner au sein de la même séance plusieurs blocs "musculation" et plusieurs blocs "endurance". Par exemple, après un échauffement sur vélo en salle faites quelques répétitions de squats puis remontez sur le vélo et reproduisez cet enchainement plusieurs fois.

Enfin, il est possible (et je le recommande) d'associer plusieurs méthodes. Ainsi, la musculation lourde sera particulièrement bénéfique à vélo tandis que la plyométrie sera bénéfique à la course à pied. vous poiuvez ainsi alterner une séance en plyométrie et une séance lourde.

Quelque soit la méthode utilisée échauffez vous avant (vélo par exemple) et contrôlez la phase excentrique (la descente) et soyez explosif sur la phase concentrique.

En conclusion

Alors que j’étais réfractaire à une telle pratique car n’y trouvant ni plaisir ni le temps j’ai réussi progressivement à m’y mettre depuis quelques années et dorénavant cela fait parti de mon entrainement hebdomadaire et j’y trouve même un grand plaisir. Et je ne suis pas le seul car nous voyons de pus en plus de triathlètes pratiquant cette discipline à la mode qu’est le Crossfit®.

Attention toutefois si vous choisissez le Crossfit® pour ses nombreux avantages. En pratique il est trop souvent mal fait en raison de la recherche quasi permanente de performance chronométrique ce qui amène de nombreux pratiquants à effectuer les gestes à la "va-vite" augmentant le risque de blessure et limitant les bénéfices attendus. Je rappelle aussi que certains gestes de crossfiteurs nécessitent un apprentissage à l'aide personne formées (gestes d'haltérophilie notamment).

 

Que vous utilisiez les méthodes que je recommande (voir "Paléofit"; je vous mets une séance que j'ai imaginée pour les triathlètes) ou toutes autre méthode de musculation privilégiez la qualité technique à la vitesse. Bon entrainement…

 paleofit

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Ramírez-Campillo R, Gallardo F, Henriquez-Olguín C, Meylan CM, Martínez C, Álvarez C, Caniuqueo A, Cadore EL, Izquierdo M. Effect of Vertical, Horizontal, and Combined Plyometric Training on Explosive, Balance, and Endurance Performance of Young Soccer Players. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1784-95.

Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.


Publié le vendredi 12 août 2016 à 11h25
Dernière modification le vendredi 12 août 2016 à 11h25

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